發佈日期：10/27, 2019 

作者：NEATHLAKE

撰文者：蔡佳容  心理小編

如何走過憂鬱症

日前又傳出一名韓星殞落，令人唏噓，據報導該女星生前患有憂鬱症；憂鬱症越來越頻繁在人群中悄悄蔓延開來。根據世界衛生組織的預測，憂鬱症將成為本世紀戕害人類健康、造成人類失能最嚴重的疾病。當很不幸在憂鬱症裡掙扎時，除了對憂鬱症要有正確認知及及早接受專業協助外，「如何走過」會是當事人及家屬更渴切想知道的。

憂鬱為人格特質及人際關係帶來負面的想法，同時也會影響感受、思考及行動方式。常見的憂鬱症病徵列舉如下：

1. 難以抗拒的悲傷或沮喪、抑鬱的心情

每一個人的表現方式不同，可能會描述為沮喪、傷感、情緒壞、悶得很、鬱卒（閩南語「阿雜」）等。

2. 失去（對原事物的）興趣或喜樂

覺得日常工作是種負擔，少有成就感，對事情都不感興趣，感覺不到快樂。

3. 食慾減少或增加，體重明顯變化

覺得東西不如過去好吃，不想吃過去愛吃的食物，過了吃飯時間也不覺得餓，非典型症狀可能會用暴食抒壓。

4. 幾乎每日失眠或嗜睡

容易作夢、睡不穩，早醒後不容易再入睡，即使稍微入眠，腦子裡仍不斷想事情，非典型症狀可能會嗜睡。

5. 倦怠感，思緒、行為變慢（亦即精神運動性遲緩）

生活能量降低，失去活力，做什麼都提不起精神來；容易疲累，休息、娛樂或不做什麼事都無法恢復精力，甚至連生活自理的力氣也使不出來。當事人整體變遲緩，連旁邊的人都能看的出來，如聲音變小、話變少、說話的方式變遲緩、步伐變慢等，甚至陷入僵直時身體完全無法移動。

6. 猶豫不決，缺乏決斷力

專注力、記憶力不足、猶豫，影響生活、學業、工作、人際等功能。

7. 罪惡感

缺少事實根據的愧疚，對自己無價值感；對環境、對未來無助、無望感。失去自信，低估自己能力，凡事都往壞處想。

8. 反覆有自傷的想法或企圖

有想死的念頭或自殺計畫，甚至有所行動，如準備自殺工具、安排後事、寫遺書等。

憂鬱症不是單一因素造成的，可以利用生理、心理、環境的配合，來達成緩解及恢復。建議可以和心理健康專家或醫生一起討論，以下提供參考：

1. 藥物治療

輕度及中度憂鬱症者不一定需要使用藥物治療。是否服藥需經過醫生、心理健康專家的綜合評估。憂鬱症雖常被比喻為感冒，弔詭的是，它並不像感冒一樣吃了藥，馬上藥到病除，要有耐心，是一場長期而艱困的奮戰。決定服藥後，會先有副作用，效果通常2~3週才會出現，服藥是一段嘗試的過程，適合某人的藥物不一定適合其他人，請盡可能堅持下去。若服用的藥物改善效果不佳或不舒服，可以請醫生調藥，並找到適合當事人且信任的醫生。在藥物開始發揮效用後，服藥者可能會對藥物產生依賴心理，以為藥物可以解決一切，對藥物過多期待或忽略自身自主照顧，無論如何，這都不會單單只是「生病吃藥」就能解決的事情（儘管在大多數情況來說這是最基本的），服藥者必須學習為自己的病負責，諸如按時服藥、規律作息、遵照醫師囑咐等。當事人相信、願意、穩定投入治療，對治療歷程與症狀改善是重要的。症狀消除後最好持續服藥三到六個月預防復發，之後由醫師慢慢減低藥量以至於停藥，千萬不要好轉就私自停藥，使治療效果大打折扣。若是憂鬱的產生和壓力有關，壓力未解除，一旦停藥就容易復發。

2. 諮商會談

憂鬱指的是我們刻意去忽略某些我們在乎卻又壓制不讓它浮現的狀態，如同將海灘球用手壓入水池，手必須持續施力，還得時刻警醒不能鬆懈，心理耗損為自我忽視的代價，因此可以理解為「因為過度壓抑，導致無助憂鬱」。一旦習慣成自然，憂鬱不僅扭曲認知，也可能會變成性格的一部分。諮商會談可協助當事人心理重建，當事人可依個人的經濟、生活、學業、工作、自我準備度等來考量是否接受諮商。諮商是一段合作關係，「改變」需要代價，no pain no gain，但值得試試，心理師會陪你面對。

3. 多吃讓人愉悅的食物

飲食可以協助改善情緒，例如吃甜食可以立即讓人產生幸福感，提升腦血清張力素，減緩情緒低落。另外，多醣類食物，例如全穀米、麥類、瓜果蔬菜等；再如香蕉、奶製品、肉類、魚類中富含色胺酸及白胺酸，與情緒安定有直接關連，不妨多食。omega-3脂肪酸（俗稱深海魚油）為治療憂鬱症有效且安全的新療法，裡頭包括EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及(ALA(亞朮酸)，其中，EPA每天服用超過1-2克的治療劑量，實證研究對憂鬱症者有臨床顯著效果，對孕婦或輕度憂鬱症者是多一項選擇。服用前，仍先請與醫師討論。

4. 陽光、運動也是治療憂鬱症良方

可以在早晨或傍晚時多曬太陽，刺激生理恆常運作；運動可以直接影響腦內情緒荷爾蒙的平衡，挑選合適自己的運動，若剛開始沒有動力或力氣運動，可以先設定小目標，循序漸進。

5. 聆聽合適的音樂

當心情低沈無力時，建議聽一些節奏較強、較能激勵人心的樂曲；而情緒焦躁時，則適合聽一些較有旋律性、優美、輕柔的音樂。

6. 芳香療法

氣味會強烈影響一個人的感覺與情緒。美好的氣味令人心曠神怡，可以栽種香草植物或使用天然芳香精油、燭台等。

7. 人際支持

憂鬱症不僅讓人與自己失去連結，也與他人失去連結。親友的支持與鼓勵對憂鬱症者相當重要，經由關係的接納、同理，當事人感受到被理解而有動一動的意願，進而挑戰舊習，逐漸維持穩定。也可參加病友團體相互支持。

接受憂鬱症是一場疾病，生這場病沒有對錯，它是可以治療並控制的，但是需要時間。請不要單靠自己或嚴格要求自己要馬上好起來。「信心」是治療的關鍵，「撐下去」是必要的手段，「愛」是最終的解藥。

參考資料