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你是否曾在毫無預警的情況下感到心悸、頭暈、睡不好，卻在身體檢查後找不到明確原因？這些可能與自律神經失調有關。尼思湖心理諮商所 關注您生活中那些難以言說的不適與壓力，透過心理健康與生活調適的整合，幫助您找回平衡的節奏。

那麼，改善自律神經失調，飲食是否真的有幫助？今天，讓我們一起從「吃」開始，探索6種有助舒緩自律神經失調的食物選擇，並分享由諮商心理師觀察到的常見案例與因應策略。

 

你以為只是壓力太大？小心其實是自律神經失調作祟

自律神經失調並不是一種單一的疾病，而是一種功能性失衡的表現。自律神經掌管我們身體的基本運作，如心跳、呼吸、消化與睡眠等。當壓力過大、作息失調或長期處於焦慮中，自律神經的交感與副交感系統可能出現不平衡，導致各式身體與情緒症狀。

常見症狀包含：

• 睡眠困難、淺眠或早醒
• 心悸、冒汗、呼吸不順
• 腸胃不適、食慾異常
• 情緒焦躁、憂鬱、易怒

 

受影響族群包括：

• 長期工作壓力大者（如工程師、護理師）
• 高敏感人群或易焦慮者
• 面對重大變動的家長、伴侶關係經歷者
• 青少年學業壓力適應困難者

在尼思湖心理諮商所的臨床經驗中，許多來談者在透過心理諮商穩定情緒後，也開始重視生活節奏與飲食調整，獲得明顯的改善。

 

飲食也能舒緩自律神經？3大原則吃出身心穩定感

我們無法單靠飲食「治癒」自律神經失調，但適當飲食調整，能有效支持神經系統穩定運作。根據研究與臨床觀察，以下6類食物特別值得納入每日餐盤中：

 

1. 富含色胺酸的食物

色胺酸是製造血清素的重要胺基酸，有助於放鬆情緒與改善睡眠。

推薦攝取：

食物	建議份量	建議搭配
雞肉、鮭魚	每日1份手掌大小	與碳水化合物搭配吸收更佳
堅果、豆腐	每日適量取代加工零食	配無糖豆漿或蔬菜沙拉

 

2. 含鎂食物

鎂有助於神經穩定，常被稱為「天然鎮定劑」。

常見食材：菠菜、黑巧克力、燕麥、香蕉。

 

3. Omega-3脂肪酸

具有抗發炎與提升腦部功能的效果，有助情緒穩定。

攝取來源：

• 鯖魚、沙丁魚等深海魚
• 亞麻籽油、核桃

 

延伸閱讀：自律神經失調治療方式懶人包：心理諮商、非藥物療法比較

 

4. 高纖蔬果

幫助腸道健康，間接穩定情緒。研究指出腸道菌相與自律神經功能密切相關。

建議攝取：每日五色蔬果，尤其是深綠、紫色蔬菜與香蕉、奇異果等含益生元水果。

 

5. 減糖飲食

高糖攝取易刺激交感神經活性，造成情緒起伏與血糖不穩。

簡單做法：

• 用地瓜、南瓜取代精緻甜點
• 少喝含糖飲料，改以無糖茶飲取代

 

6. 溫熱水與舒緩飲品

避免刺激性飲料（如咖啡、濃茶），改以薰衣草茶、洋甘菊茶、紅棗桂圓茶等有放鬆效果的溫熱飲品，有助睡前安定情緒。

 

飲食原則：均衡營養、舒緩神經、穩定情緒。以下6類食物有助於自律神經的穩定與修復：

類別	功效說明	推薦食物	食用建議
1. 富含色胺酸的食物	幫助製造血清素，放鬆情緒、改善睡眠	雞肉、鮭魚 堅果、豆腐	每日1份手掌大小 與碳水化合物搭配吸收更佳 可取代加工零食，搭配無糖豆漿或蔬菜
2. 含鎂食物	穩定神經系統，有「天然鎮定劑」之稱	菠菜、黑巧克力、燕麥、香蕉	作為早餐或點心搭配使用，避免加工食物
3. Omega-3脂肪酸	抗發炎、提升腦部功能，穩定情緒	鯖魚、沙丁魚 亞麻籽油、核桃	每週2-3次深海魚，堅果適量不過量
4. 高纖蔬果	維持腸道菌相健康，間接穩定自律神經	深綠蔬菜、紫色蔬菜、香蕉、奇異果等	每日至少五色蔬果，搭配正餐或做成輕食
5. 減糖飲食	避免血糖劇烈波動，降低交感神經刺激	地瓜、南瓜 無糖茶飲	以天然澱粉取代甜點，避免含糖飲料
6. 溫熱水與舒緩飲品	放鬆神經、助眠	薰衣草茶、洋甘菊茶、紅棗桂圓茶	睡前飲用，避免咖啡與濃茶等刺激性飲料

 

案例見證｜她靠這樣吃與心理支持，走出焦慮與失眠

一位30多歲的女性來談者，因長期工作壓力導致嚴重自律神經失調，出現頻繁心悸與淺眠困擾。初期她誤以為是心臟問題，檢查後無異常才轉向尼思湖心理諮商所尋求協助。

透過每週與諮商心理師的深度對談，她逐漸認識壓力來源，並在心理師引導下搭配飲食與作息的調整。她開始每天準備便當、自煮簡單三餐，加入上述6類舒緩食物，並避免外食高油高糖，約兩個月後身體不適明顯減少，睡眠也趨於穩定。

 

不是只有談話諮商｜尼思湖如何用全人方案陪你找回平衡？

因應現代人因生活壓力導致的焦慮與自律神經失調問題，尼思湖心理諮商所設計了「全人式自我照顧支持計畫」，整合諮商心理師專業陪伴與生活習慣調整引導，協助個案找到適合自己的生活節奏。

 

方案特色如下：

• 一對一心理諮商：依據個人狀況調整會談內容，探索壓力源與自我照顧策略
• 生活節奏評估：透過工具量表與會談內容，協助了解作息與壓力連結
• 飲食與作息建議表單：結合心理師觀察，提供可行的每日自我照顧建議
• 漸進式調整計畫：不強調改變速度，重視穩定、溫和的身心調適歷程

許多參與者在方案結束後表示，除了症狀改善，更重要的是**「學會了照顧自己的方式」**，這正是我們所重視的心理健康價值。

 

想改善自律神經失調？先從餐桌與生活習慣做起

自律神經失調飲食並不是特效藥，而是幫助我們穩定情緒、重拾身體節奏的生活助力。透過適當飲食調整，加上心理層面的陪伴與支持，您也能在繁忙與壓力中找到呼吸的空間。

若您也正經歷類似困擾，或想更了解如何照顧自己的身心健康，尼思湖心理諮商所誠摯邀請您與我們聯繫。

 

尼思湖心理諮商所

南崁本館：桃園市蘆竹區南平街35號B1
藝文分館：桃園市桃園區中正路1318號4樓

我們相信，照顧自己，從理解自己開始。讓我們陪您，一步步走向更穩定的生活節奏。