配得感低的人常見5種思維模式，正視問題才能開始療癒！

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「我是不是不夠好？」「我真的值得被愛嗎？」這樣的想法，是否也常在你腦海中出現？你是否曾懷疑自己不夠好、不值得被愛，或害怕別人發現自己其實沒那麼優秀？在 尼思湖心理諮商所 的諮商室裡，這樣的對話幾乎每天都出現。有人在關係裡總是退讓，有人明明表現亮眼卻仍覺得自己配不上肯定。這些背後，往往不是能力的問題，而是來自 配得感低落的思維模式。

配得感（Sense of Worthiness）是一種內在信念，它決定了我們如何看待自己，也影響了我們接收愛與幸福的能力。若配得感低落，即使外在條件再好，也可能陷入長期焦慮、自我懷疑或人際不安之中。以下從心理學角度解析5種常見的思維陷阱，並分享在諮商過程中幫助來談者重建配得感的方法。

第一種思維模式：總覺得自己必須完美，才值得被愛

這類人常有潛在信念：「如果我不夠好，就會被否定。」因此，他們在 工作、人際或感情中容易過度要求自己。在心理學中，這屬於完美主義型思維。雖然表面上看起來積極上進，但內在往往伴隨著焦慮與不安。

在尼思湖心理諮商所的諮商心理師觀察中，完美主義者常在面對讚美時難以接納，因為他們總覺得「還不夠」。這樣的信念使他們難以真正體驗到成就感，也容易陷入情緒耗竭。

如何練習轉化？

試著每天記錄三件你做得「夠好」的事，無論多小都可以。這不是逃避改進，而是學會看見自己的努力。當你能逐步接納不完美，也就能開始允許自己「被愛不必靠表現」。

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第二種思維模式：過度依賴他人肯定，害怕被拒絕

低配得感者常將自我價值建立在他人眼光中。當別人讚美時會短暫安心，然而一旦被忽略或批評，就立刻陷入焦慮。這與依附理論（Attachment Theory）有關。若童年時缺乏穩定的情感連結，長大後容易形成焦慮型依附，渴望被愛卻又害怕失去。

許多來談者在諮商中發現，他們的情緒並非真的源自對方的行為，而是來自內在那個渴望被看見的小孩。當他們開始透過覺察與書寫練習，與這份情緒重新對話時，依附的焦慮也逐漸轉化為自我安定的力量。

第三種思維模式：習慣比較，總覺得別人比自己好

比較是低配得感最常見的陷阱之一。心理學家指出，社會比較理論（Social Comparison Theory）會讓我們透過他人定位自我，但若過度依賴這種比較，反而會讓自尊被外在標準牽著走。

在諮商中，來談者常提到「我覺得我永遠追不上別人」。尼思湖心理諮商所的諮商心理師會帶領他們辨識這些「自動化負向思考」（Automatic Negative Thoughts），並練習將焦點從「別人怎麼樣」轉向「我正在成長」。當他們開始關注自身步調時，焦慮逐漸減輕，也更能體會自我價值。

第四種思維模式：習慣壓抑需求，害怕成為他人的負擔

有些人從小被教導「要懂事、不要麻煩別人」，久而久之形成了壓抑需求的習慣。他們害怕表達真實情緒，認為只要不造成困擾，就能被喜歡。這種思維雖讓人看起來溫和，但長期下來會導致 情緒耗竭與關係不平衡。

尼思湖心理諮商所建議

諮商心理師會引導來談者練習「溫柔表達」，例如用「我感到」取代「你讓我」，讓情緒表達不再帶有攻擊性，也幫助對方理解自己的需要。 學會表達，不是任性，而是尊重自己的開始。

第五種思維模式：害怕成功，覺得幸福遙不可及

這種狀態在心理學中稱為自我阻礙（Self-Handicapping）。當內在的配得感低落時，人會下意識地避免成功，因為成功意味著「要承擔更高的期望」。他們會告訴自己「我不夠資格」、「我只是運氣好」，以此來逃避焦慮。

在尼思湖心理諮商所的諮商過程中，心理師會協助來談者覺察這種自我防衛機制，並透過逐步設定可達成的小目標， 建立「我有能力做到」的信念。這個過程不求快速，而是穩定地重建信任感，讓人重新相信自己配得幸福。

如何重建健康的配得感思維？

若你發現自己常落入上述思維模式，不代表你有問題，而是你的內在仍在學習相信 「我值得被愛」。

諮商心理師通常會透過以下三個方向協助重建配得感：

• 覺察內在對話：記錄日常中對自己的評價，辨識哪些語句帶有批判或否定。
• 重塑自我敘事：嘗試用更溫柔的語氣描述自己，將「我不夠好」轉化為「我正在學習中」。
• 建立情緒安全感：透過諮商或支持系統，讓自己在被理解的環境中學會接納與被接納。

尼思湖心理諮商所的專業支持

尼思湖心理諮商所 提供預約制服務與電話初談機制，可透過線上表單或官方 LINE 預約，安排10至15分鐘初談，協助釐清需求並媒合合適的諮商心理師。團隊包含多位正式諮商心理師與具督導的實習心理師，能因應不同生命階段與議題，提供穩定且專業的心理支持，也設有公益諮商方案，為降低經濟壓力，僅酌收場地費或設定合理費用，讓更多人有機會接觸心理協助。

配得感的建立，是一場回家的旅程。當你願意慢下來、傾聽自己內在的聲音，你會發現—— 你本來就值得被愛。

尼思湖心理諮商所
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