心衛文章

你是否曾被說「想太多」、「太玻璃心」、「太容易受影響」？但你知道嗎？這樣的特質其實有一個正式的心理學名稱——HSP（Highly Sensitive Person，高敏感族群）。

這個概念由美國心理學者伊蓮．艾隆（Elaine N. Aron）於 1990 年代提出，指的是神經系統對外界刺激特別敏銳的一群人。他們對環境、情緒、聲音、氣味、甚至他人語氣都極為敏感，能察覺細微的變化，也更容易感到疲憊。

根據研究，約有 15% 至 20% 的人屬於高敏感族群。這並非疾病，而是一種天生的性格特質。高敏感者的大腦在面對刺激時，會啟動更多的神經連結，處理情緒的速度與深度也比一般人高。因此，他們往往富有同理心、創造力與觀察力，卻也容易陷入「內耗」與情緒過載。

尼思湖心理諮商所的諮商心理師指出，高敏感者最常見的困擾包括：

• 明明只是和人聊完天，卻覺得被情緒掏空。
• 總是在意他人眼光，擔心被誤會或不被喜歡。
• 一旦環境太吵、太亂、太亮，就會感到焦慮或頭痛。
• 遇到衝突時，比起爭辯，更傾向逃避或沉默。

這些特質的本質，其實是「感受太深」而非「太脆弱」。真正讓高敏感者痛苦的，不是敏感本身，而是沒有學會調節與放鬆。

因此，本篇文章將結合心理諮商的觀點與實務經驗，帶你了解高敏感的心理運作，並分享 7 個經諮商心理師認可的放鬆練習，幫助你減少內耗，重新找回平衡與能量。

為什麼高敏感族群容易陷入內耗？

高敏感者的大腦，就像一台隨時開著所有感官雷達的高靈敏接收器。一般人聽到一句話只感受到「語意」，但高敏感者會同時捕捉語氣、音量、情緒張力、甚至背後的氣氛。因此，他們不僅接收到資訊，也同時接收能量。

尼思湖心理諮商所的諮商心理師歸納出三種常見的內耗模式：

1. 情緒吸收型內耗（Emotional Absorption）：高敏感者像情緒海綿，常不自覺「吸收」他人的情緒。例如朋友難過時，自己也會感到低落；在辦公室感受到緊張氛圍，回家後仍無法放鬆。久而久之，會混淆「哪部分是我的情緒，哪部分是別人的」。
2. 思考過度型內耗（Overthinking Loop）：HSP 常陷入無限的內在對話：「我剛剛是不是講錯話？他是不是生氣了？」這樣的反覆思考會讓大腦持續處於緊繃狀態，無法真正休息。
3. 責任過度型內耗（Excessive Responsibility）：高敏感者通常很有責任感、在意他人感受，因此容易替別人背負壓力。當別人不開心時，他們會自責：「是不是我做錯了？」。這種「太為他人著想」的特質，若缺乏界線，會讓人長期處於焦慮與疲憊中。

心理學上稱這種現象為「神經系統過度覺醒（Hyperarousal）」。簡單來說，HSP 的感官雷達太靈，時時刻刻都在「開機接收」，導致能量消耗遠高於一般人。

諮商心理師推薦：7 個高敏感族群必學的放鬆練習

以下七項練習由 尼思湖心理諮商所 的專業諮商心理師整理，結合臨床心理學、正念練習（Mindfulness Practice） 與 身心覺察（Body Awareness） 技巧，幫助高敏感者學會放鬆神經系統、降低情緒張力，讓敏銳變成力量而非負擔。

1. 呼吸界線法（Breathing Boundary Practice）：用呼吸分清「我」與「他人」

當你被別人的情緒影響、感到被能量牽動時，嘗試做三次深呼吸：吸氣時想：「我吸入的是屬於我的能量。」吐氣時想：「我釋放的是不屬於我的情緒。」

這樣的意象能幫助你重新建立心理界線，提醒自己：我可以感受他人，但不必替他人承擔。心理學研究指出，呼吸練習能刺激「迷走神經（Vagus Nerve）」，進而降低心跳頻率與焦慮反應，讓大腦重新回到穩定節奏。

2. 感官減壓法（Sensory Downshifting）：降低刺激、讓神經休息

對高敏感族群而言，外在環境的聲音、光線、氣味、甚至他人情緒的細微變化，都是神經系統需要「即時處理」的刺激。這些微小訊號看似不起眼，卻會在 HSP（Highly Sensitive Person） 的腦中被放大與整合。

長期處於這種高頻接收狀態，大腦容易進入「過度啟動（Overstimulation）」的模式，造成焦慮、疲憊與專注力下降。

尼思湖心理諮商所的諮商心理師指出，高敏感者往往誤以為「只要撐一下就好」，卻忽略了自己的神經系統其實需要「充電時間」。因此，建立一套有意識的「感官減壓儀式」是維持穩定的關鍵。

每天給自己至少 10 分鐘「靜音時光（Quiet Time）」——關掉手機通知、關閉電視與背景音樂，甚至調暗燈光，讓感官真正回歸安靜狀態。這樣的休息不只是「放空」，而是讓大腦從外界輸入中抽離，恢復自主節奏。

若你不習慣完全的靜默，也可以嘗試以下方式：

• 嗅覺放鬆：點燃一支氣味溫柔的香氛蠟燭（如薰衣草、佛手柑、檀香）。研究指出，嗅覺信號會直接影響 大腦邊緣系統（Limbic System）。
• 聽覺淨化：播放自然音（如雨聲、海浪聲）或 白噪音（White Noise），能有效降低焦慮水平。
• 視覺降頻：遠離螢幕光源，改以柔和自然光或暖色燈照明。
• 建立安全小角落（Personal Sanctuary）：準備降噪耳機、毛毯等小物，進入自己的「休息泡泡」。

這些看似微小的行動，其實是在幫助神經系統「重新校準」。當感官輸入減少時，腦部的「杏仁核（Amygdala）」活動會下降，代表身體進入 安全模式（Safe Mode），副交感神經開始運作。

心理諮商中的 放鬆訓練（Relaxation Training） 正是運用這種原理：讓身體先安靜下來，情緒才有機會被聽見。

3. 書寫釋放法（Reflective Journaling）：讓「想太多」變成可見的思緒

高敏感族群常被困在「想太多」的迴圈裡。別人一句話、一次表情，都可能引發腦中無限重播：「是不是我哪裡做錯？」「他是不是不喜歡我？」這些想法不一定反映真實，但卻像霧氣一樣籠罩整個思緒。

諮商心理師會建議，與其壓抑思考，不如讓它們有出口。書寫是最溫和、也最具療癒力的情緒出口之一。當你把腦中的思緒轉化為文字，情緒的「能量密度」會降低，大腦也會從混亂中找到結構。

嘗試每天花 5 到 10 分鐘，進行「反思筆記（Reflective Journaling）」練習，內容不需要工整，重點是誠實。你可以依照以下步驟：

1. 意識啟動：問自己「我現在在想什麼？」讓當下的念頭自然浮現，不需篩選。
2. 情緒辨識：再問「這個想法帶給我什麼感受？」——也許是焦慮、愧疚、失望、被忽略。具名的情緒，就像給雲朵一個形狀，讓它能被看見。
3. 現實檢核：接著寫下「這是事實，還是我的推測？」這一步幫助你重新區分現實與腦補，減少誤讀他人意圖的焦慮。
4. 反思結語：最後問自己：「我可以怎麼對待這個感受？」可能是深呼吸、散步、或明天再談。

透過書寫，你會發現，原本像雜訊般的思緒，其實可以被整理成一段清晰的故事。心理學上稱這個過程為「情緒外化（Emotional Externalization）」，能顯著降低 前額葉（Prefrontal Cortex） 過度活躍的狀態，促進理性與情感的平衡。

在 尼思湖心理諮商所 的實務經驗中，許多高敏感族群在持續書寫一段時間後，會明顯發現：焦慮的頻率減少了，情緒爆發前也更能覺察自己。這是因為透過書寫，大腦逐漸建立出一個「觀察者視角（Observer Perspective）」——能夠同時感受與思考，而不是被感受吞沒。

諮商心理師常比喻這個過程像是「把心裡的線團慢慢理開」，當情緒變得有形、有語言，你也就有能力與它共存。

4. 五感落地練習（5-4-3-2-1 Grounding Technique）：讓身體帶你回到當下

當焦慮來襲時，高敏感者的大腦會像按下「快轉鍵」一樣，思緒飛速閃過無數情境與擔憂。這時，你會感到心跳加快、手心出汗、腦中一片雜音。心理學上稱此狀態為「過度覺醒（Hyperarousal）」——身體誤以為你正處於危險，觸發戰或逃反應。

「五感落地練習（5-4-3-2-1 Grounding）」正是幫助你「重新回到當下」的實務技巧。它源自創傷治療領域，被廣泛應用於情緒去激化（De-escalation）與焦慮調節（Anxiety Regulation）。

請在焦慮或思緒奔騰時，慢慢完成以下步驟：

1. 看見周遭 5 樣事物：觀察眼前世界的形狀、顏色與光影。
2. 聽見 4 種聲音：冷氣聲、鳥鳴、鍵盤聲、呼吸聲，讓聽覺帶你回到現實。
3. 觸摸 3 個不同質地的物品：筆、衣袖、桌面，感受溫度與紋理。
4. 聞到 2 種氣味：咖啡、洗髮精、香氛，喚起熟悉與安定。
5. 深呼吸 1 次：吸氣 4 秒、停留 2 秒、吐氣 6 秒，並對自己說「我正在回到現在」。

這項練習能在 1 至 2 分鐘內明顯降低焦慮強度，也能在情緒快爆發時，成為「安全錨點」。在 尼思湖心理諮商所 的諮商室中，心理師常會帶領來談者使用這個技巧，幫助他們重回身體感受、重新掌控自己。

5. 自我對話練習（Self-Compassion Talk）：用溫柔取代批判

許多高敏感者內心都有一個苛刻的「內在批評者（Inner Critic）」，會在你犯錯或猶豫時出現，責怪你「為什麼不夠好」、「又搞砸了」、「別人都比你更能幹」。這種聲音在短期內可能推動你進步，但長期下來，會侵蝕自我價值感。

心理學家 Kristin Neff 提出的「自我同理（Self-Compassion）」概念，強調以理解、包容與善意的語氣對待自己。研究發現，練習自我同理的人，其大腦會活化「內在照顧系統（Care System）」，分泌催產素（Oxytocin）與多巴胺（Dopamine），同時降低壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）。

• 「我今天真的很努力了，即使結果不完美也沒關係。」
• 「我感受到壓力，這表示我在乎、我願意嘗試。」
• 「我可以關心別人，也值得被關心。」
• 「我不是失敗，而是在學習新的方式。」

若你覺得口說太難，也可以在心裡默念，或用手輕放在胸口，配合深呼吸。身體的觸覺能幫助情緒被接納，這是心理諮商中常見的「自我安撫（Self-Soothing）」技巧。

長期練習後，你會發現——批判會變少，理解會變多；而溫柔，不只是對他人，也是對自己的一種成熟。

6. 親近自然（Ecotherapy）：讓自然重新校準你的情緒頻率

高敏感族群的感官對人工環境（燈光、噪音、人群）特別敏銳，因此「回到自然」，是一種深層的情緒校準。許多研究指出，待在自然環境中 15 分鐘，便能明顯降低焦慮、放慢心跳、提升專注力。

你不需要遠行登山，只要走到附近的公園、綠地或海邊，讓自己「慢慢地存在」。觀察陽光、風、樹葉與聲音——這些感官經驗會讓身體重新記得「安全的節奏」。

尼思湖心理諮商所 的心理師常鼓勵高敏感者建立個人「自然儀式（Nature Ritual）」：

• 每週至少一次不帶手機散步。
• 觀察自然的變化而非思考事情。
• 若無法外出，可在家陽台放一盆植物，或透過自然音療放鬆。

當你與自然節奏同步，呼吸會自然變慢，思緒也會變得更柔軟。

7. 尋求心理諮商支持（Professional Counseling Support）：讓敏感有人接住

當內耗與焦慮已影響到睡眠、工作、人際或自我評價時，代表神經系統已長期處於警覺狀態。這時，不應再獨自撐下去，而是尋求專業協助。

心理諮商並不是「最後的選項」，而是學習理解與穩定自己的起點。在 尼思湖心理諮商所，心理師會根據每位個案的特質，結合 認知行為治療（CBT）、正念取向治療（MBCT） 與 人際歷程取向（IPT） 等模式，協助高敏感者：

• 辨識壓力與焦慮的觸發源，理解「我為什麼這麼容易緊張」。
• 學習建立健康界線，減少情緒共感過載。
• 練習身心覺察（Body Awareness），找回「我能控制」的穩定感。
• 發展自我安撫與資源調節策略，讓敏感成為力量。

如果你感覺疲憊、焦慮、或在人際互動中感到消耗，尼思湖心理諮商所 願意陪你一起練習，讓「被理解」取代「被誤解」，讓你的敏感從負擔變成禮物。

南崁本館：桃園市蘆竹區南平街35號B1
藝文分館：桃園市桃園區中正路1318號4樓

讓專業的諮商心理師陪你，一起讓敏感變成天賦，讓世界重新對你溫柔以待。

尼思湖心理諮商所
南崁本館：桃園市蘆竹區南平街35號B1
藝文分館：桃園市桃園區中正路1318號4樓

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