心衛文章

 

你是否也有這樣的經驗：明明只是開會、回訊息、或聽朋友傾訴，卻覺得整天都在消耗能量？別人的一句話、表情、語氣，甚至是沒回訊息的沉默，都會讓你思考半天。這種「高度感受力」是 高敏感族群（HSP, Highly Sensitive Person）的特質——他們的情緒天線比一般人靈敏，能捕捉最微細的氣氛變化。

 

但若缺乏清晰的情緒邊界，這份天賦會變成負擔。尼思湖心理諮商所的諮商心理師指出：「高敏感不是病，而是一種需要學會保護與運用的感受能力。」只要懂得覺察與調節，敏感能轉化為洞察與同理的力量。

 

為什麼高敏感族群容易陷入情緒內耗？

高敏感者的大腦具有更高的神經反應閾值，特別是在負責情緒共感的「鏡像神經元系統」中，活性遠高於一般人。這表示他們不僅能觀察到他人表情、語氣、氣氛的細微變化，還會在身體上產生相應的反應——像是心跳變快、肩頸緊繃、手心出汗。這種高敏銳度讓他們在團隊或家庭中往往是「最能察言觀色的人」，卻也成為最容易吸收壓力的人。

 

在心理學上，這種現象被稱為 情緒感染（Emotional Contagion），意思是情緒會在無意識中被傳遞。高敏感者就像擁有更大的「情緒接收器」，不僅會察覺到別人的焦慮與挫折，還會把它「誤以為是自己的感覺」。

例如：

• 同事沉默時，他們會反覆思考是不是自己說錯話。
• 家人情緒低落，他們會立刻感到緊張或想安撫。
• 朋友傾訴時，他們會被對方的悲傷淹沒。

長期下來，大腦的壓力系統會處於「過度運轉」狀態。研究指出，這樣的心理負荷會促使腦內皮質醇（Cortisol）持續分泌，使身體出現慢性疲勞、睡眠障礙、甚至免疫力下降。這也是為什麼高敏感者明明沒做什麼，卻總覺得「好累」。

 

一、重新定義「共感」：不是吸收，而是理解

高敏感的人往往以「共感」作為建立連結的方式，卻不自覺被他人情緒吞沒。真正健康的共感，不是讓他人的情緒進入你心裡，而是能「看見、理解、但不承擔」。在 尼思湖心理諮商所 的臨床實務中，心理師會引導個案從「覺察 → 理解 → 分離」三個層次練習，逐步重建心理邊界。

 

層次	描述	實際做法
覺察	辨識自己正在被他人情緒影響	當身體感到緊繃或焦躁，先停下呼吸三次，標記「這是他的情緒，不是我的」
理解	試著站在對方角度思考，但不做評價	告訴自己「我理解他現在難過，但我不需要解決他的情緒」
分離	將感受歸還給對方	想像把那份情緒放回他手中，內心默念「這是你的感受，我願意理解，但我不背負」

 

二、身體界線訓練：讓身體先穩下來，思緒才會清晰

當焦慮或他人情緒湧上時，大腦往往會啟動「過度思考模式」。此時若僅靠理性分析，反而會越想越亂。尼思湖心理諮商所的心理師建議從身體入手，透過「身體界線覺察法」讓思緒冷卻，重新建立安全距離。

 

身體界線覺察法 4 步驟

1. 找個安靜的空間，閉上眼睛，注意呼吸節奏。
2. 在心中想像一個柔軟的光圈包圍自己，作為情緒防護層。
3. 感受外界的聲音、壓力與情緒停留在光圈之外，不再入侵。
4. 在每次呼吸之間，默念：「我能感受，但我不需要承擔。」

 

當身體先穩下來，情緒就不再像洪水般漫過理智。許多個案在實踐後發現，這種「以身體為界」的練習，能有效降低焦慮強度，幫助他們更快從情緒共振中回到現實。

 

三、情緒回饋語言：用界線溝通，而非防衛

 

高敏感者常陷入「不敢拒絕」的困境，擔心一個「不」會破壞關係。然而，真正成熟的關係不是迎合，而是建立在清楚的界線之上。界線語言強調「我重視你，但我也尊重自己的狀態」。

 

情境	常見反應	界線語言範例
朋友傾訴太久	內心焦慮卻不好意思打斷	「我聽見你真的很難過，我願意陪你，但我現在有點疲憊，我們明天再聊好嗎？」
工作被臨時加任務	覺得拒絕會被討厭	「我想幫忙，但目前任務滿檔。可以等我完成手邊工作後再討論嗎？」
家人要求過多	感到壓力卻選擇沉默	「我知道你希望我幫忙，但我需要先處理自己的狀態。等我休息一下再說好嗎？」

 

界線語言的重點不在拒絕，而是表達「我願意理解你，但我也照顧自己」。這樣的溝通方式能減少誤會，讓雙方都能在真誠與尊重中建立更穩定的關係。

 

從高敏感到高覺察：讓敏銳成為力量

高敏感並不是缺陷，而是一種深刻感受世界的能力。關鍵在於，你是否能把感受轉化為力量。透過心理訓練與專業引導，高敏感者能學會以清晰的心面對世界的複雜，既能共感，也能自守。

 

在 尼思湖心理諮商所 的整合實務中，心理師會先透過正念訓練讓個案回到身體與當下，再導入認知行為治療（CBT）的思維重構，使改變不再是強迫，而是一種自然的轉化。其核心優勢包括：

 

• 雙向整合取向：結合正念與認知行為治療，讓覺察與理性並行。
• 客製化方案設計：依據個案特質與壓力來源，量身設計情緒調節練習。
• 溫和漸進引導：在安全的對話空間中，陪伴個案探索自身界線與反應。
• 長期穩定支持：從情緒覺察到人際互動，持續追蹤、幫助內在改變落實生活。

這樣的整合策略，讓心理復原不再只是理論，而是能在生活中被實際感受到的平衡與自在。

 

給正在學習「不再過度共感」的你

 

你不必壓抑敏感，也不需要裝作堅強。真正的成熟，是懂得為自己設下情緒界線，同時仍能保持溫柔。當你學會在關心他人之前，先回到自己的節奏，你的世界會開始變得更安靜、更有力量。若你也正在尋找方法與情緒共處，尼思湖心理諮商所的諮商心理師能陪你一起練習，讓敏感變成洞察力，讓內耗轉化為理解與平衡。

學會設立情緒邊界，不是拒絕世界，而是重新學會如何與世界相處。當你開始練習為自己保留空間，敏感就會成為觀察力，而非負擔。

 

如果你也正在學習在關係中照顧自己，可以延伸閱讀「原生家庭控制太多？5種方法建立自我界線，別讓原生家庭偷走你的情感自由」，從實際的人際案例中理解，如何在真誠與保護之間找到平衡，讓情緒更自由，關係更健康。

 

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