心衛文章

「明明已經盡力，為什麼還是覺得自己哪裡不夠好？」在尼思湖心理諮商所的諮商現場，這幾乎是我們最常聽到的提問之一。許多人在搜尋配得感、自尊、自我價值、自卑情結或自信重建相關資料時，往往不是完全缺乏能力，而是深深感覺自己「不值得」。這樣的感受無形中消耗能量，使得人們在關係、工作與生活中更加容易自我懷疑與退縮。

我們理解這樣的掙扎，也知道這不是一句「要相信自己」就能改善的議題。因此，這篇文章希望以溫和、不評價的方式帶你釐清：配得感與自尊到底有什麼差異？為什麼明明已經努力，卻仍覺得自己不夠好？以及，你可以從哪些具體練習開始，讓自我價值感慢慢回到平衡的位置。

尼思湖心理諮商所團隊在陪伴個案的過程中發現，當一個人能理解這兩者的不同，內心便會開始出現空間，用更善意的方式看待自己，而不是永遠用最嚴厲的角度審視自己。

配得感與自尊有什麼不同？為什麼常常被混淆？

在心理學中，自尊與自我概念本就是被長期討論的重要主題，也被廣泛應用於心理健康與諮商實務中，並非近年才出現的流行說法。自尊偏向「我覺得自己做得如何」，而配得感則更深層，涉及「我是否值得被愛、被重視、被善待」。

我們整理了一張更清楚的比較表，協助你理解為什麼兩者一旦混在一起，就會讓人深感疲憊。

配得感與自尊的差異

許多人以為自己缺乏自信，其實是配得感不足；也有人以為自己在討好他人，其實是深層害怕不被愛。

這正是為什麼《擺脫卑微！ 總覺得不值得被愛？諮商心理師教你 4 步重建強大「配得感」》經常被讀者收藏，因為配得感的低落，很可能已經悄悄影響你的關係與生活。

為什麼我們總覺得自己不如別人？常見的心理背景與日常情境

在諮商過程中，我們發現許多配得感與自尊的困難，並不一定來自重大創傷，而是生活中長期累積的小訊息。以下整理三種最常見的情境，或許也正出現在你的生活中。

1. 從小被比較，讓自我價值建立在他人評價上

許多研究與實務經驗都指出，長期處在比較與高期待的成長環境，容易讓孩子把自我價值與表現緊密綁在一起，這樣的影響往往會延續到成年之後。「你看誰誰誰都做到，你怎麼不行？」許多人從很早就被教會以別人的成就衡量自己，久了便容易形成「我永遠不夠好」的信念。
這種信念即使進入成年，仍會影響著自尊與配得感，使人一直覺得自己必須更完美才能被愛。

（參考來源：教育部家庭教育資源網｜親職教養與孩子心理發展）

2. 努力常被忽略，逐漸覺得「做再多也沒有意義」

有些人會說：「我其實不怕累，但我怕努力沒有被看見。」這不是玻璃心，而是一種真實的失落感。當付出不被接住，人會開始懷疑自己的價值，誤以為自己沒有資格被肯定。

3. 習慣壓抑需求，覺得提出要求會造成困擾

許多人害怕麻煩別人，甚至不敢表達真實想法，久而久之便會覺得自己的需求「不重要」。這會形成典型的自卑情結，更會削弱配得感，使人不敢站在關係裡的平等位置。

如果你想更理解這種自我價值的流失如何累積，可以延伸閱讀覺得自己一無是處？自我價值感低落的自救指南

配得感與自尊失衡時，最常出現的三種心理狀態

在與個案互動的經驗中，我們觀察到三個最常見的內在反應，並且都與配得感、自尊與自我價值高度相關。

1. 目標永遠再高一點，卻永遠無法滿意

這類人表現優秀，卻總覺得自己不夠，甚至連別人的肯定都接不進來。他們的完美主義往往不是追求卓越，而是害怕不夠好會失去愛。

2. 在關係中過度退讓，習慣把他人擺得比自己重要

「拒絕別人會不會讓對方失望？」這類人擔心衝突，因此容易在關係中過度付出，卻忽略自己的需要，最終累積大量情緒壓力。

3. 對他人情緒過度敏感，容易把所有責任往自己身上攬

當對方沉默、疲累、甚至只是反應慢了一點，就會讓你覺得「是不是我做錯了？」這是不少低配得感者最典型的心理狀態。

 

 

提升配得感最有效的三個自我接納練習

衛生福利部心理健康司相關資源也指出，練習自我覺察與自我接納，有助於降低長期自責與內在壓力，對心理健康具有保護效果。以下三個練習是尼思湖心理諮商所諮商心理師常帶領使用的方法，不需要特殊技巧，只需要願意給自己一點時間。

練習一：將「我不夠好」改寫成更貼近真實的語句

當出現自責時，可以嘗試問自己：「如果是我重視的人遇到同樣的情況，我會對他說什麼？」大多數人會發現，我們對他人比對自己溫柔得多，而這正是自我接納的重要開始。

練習二：每天記錄三件與自我價值有關的事件

例如：
今天我說了一個讓我安心的拒絕
今天我願意承認自己累了
今天我完成了一件小事並感到踏實

這些都是配得感逐漸恢復的跡象。

練習三：告訴自己「我值得被聽見，也值得被理解」

這句話不是讚美，而是一種權利的提醒。當你開始允許自己被看見，自信重建便會慢慢發生，甚至能調整過去形成的自卑情結。

若想更深入處理配得感與自尊議題，諮商可以如何協助？

在配得感、自我價值與自尊的議題上，許多人並非缺少努力，而是缺少一個安全的空間，讓情緒、經驗與需求能被看見。尼思湖心理諮商所的諮商心理師會從你的步調出發，協助你：

協助方向包含

1. 理解低配得感的形成背景

不追究責任，而是了解你如何成為現在的你。

2. 重建自我價值的內部語言

讓你不再只用批判性的眼光看自己。

3. 建立健康的界線與關係互動

讓你在親密關係、家庭或職場中能更自在地做自己。

若你也正在疑惑「為什麼別人都比我好？」或「我怎麼努力都覺得不夠？」諮商可能會是一個讓你真正鬆一口氣的起點。

在尼思湖心理諮商所，我們長期陪伴正在經歷自我價值低落、配得感不足與自尊受損的個案。許多人在諮商中第一次發現，原來困住自己的不是能力不足，而是長期對自我價值的誤解，我們特別重視以下幾個面向：

• 從「理解形成背景」出發，而非急著修正行為，協助你看懂低配得感如何在成長與關係中形成，而不是只要求自己變得更努力。
• 結合自我接納與實際生活調整的諮商方式，不停留在抽象安慰，而是陪你把新的內在語言帶回日常互動中。
• 以安全、不評價的諮商空間，讓自我價值慢慢回到平衡，讓你不再只用最嚴厲的標準對待自己。

當你願意理解自己時，新的自我價值也會逐漸成形

配得感並非天生，也不會在一夕之間消失或建立。但只要你願意開始練習、願意慢慢接住自己，那些曾經以為的「不夠好」會開始鬆動，讓你重新站在更穩固的位置上。

如果你想進一步探索自我價值或配得感相關議題，我們願意陪你一起理解、一起前進。

尼思湖心理諮商所
南崁本館：桃園市蘆竹區南平街35號B1
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我們在這裡，願意陪你一起找回屬於你的那份價值與力量。