心衛文章

在諮商室裡，常有人這樣形容自己的狀態：「理性上知道自己沒有那麼糟，也真的很努力了，但心裡總是覺得，別人願意留下來、願意對我好，好像只是運氣。」
這種反覆出現的自我否定，往往不是能力或條件的問題，而是配得感正在默默影響你怎麼看待自己。

當一個人長期處於配得感低的狀態，即使外在表現再好，內在仍容易被懷疑拉走。以下內容將從心理諮商的臨床視角出發，陪你理解配得感如何形成、為什麼會影響關係，以及如何在不責怪自己的前提下，慢慢調整與自己相處的方式。

為什麼明明已經很努力，心裡卻還是覺得不值得？

不少人其實非常認真生活，對工作負責、在關係中也盡量體貼。然而，只要遇到一點冷淡或衝突，腦中立刻浮現的卻是：「一定是我哪裡不好。」
這正是配得感低常見的心理運作。

當自我價值高度依賴外界回饋時，他人的反應很容易被過度放大。一句隨口的批評、一次訊息未讀，都可能被內在解讀成否定。這樣的狀態，會讓情緒焦慮長期累積，卻又因為習慣忍耐而難以被好好處理。

久而久之，為了避免再次被否定，很多人會選擇付出更多、要求自己再撐一下。表面上看似成熟懂事，實際上卻讓關係逐漸走向關係失衡，也更強化「我果然不值得被好好對待」的信念。

配得感不是自信，而是你怎麼看待「被善待的資格」

在心理諮商中，配得感並不等同於外顯自信。
有些人能力很好、也很能獨立生活，但內心始終懷疑：「這些好的事情，真的輪得到我嗎？」這樣的矛盾，往往與早期關係經驗有關，例如必須表現好才被肯定，或情緒需求經常被忽略。

當一個人習慣用表現來換取關係，就容易在互動中壓抑感受。即使心裡不舒服，也會說服自己「不要太計較」。長期下來，配得感低會讓人逐漸失去界線感，甚至把委屈視為理所當然。

從心理健康制度與臨床實務來看，這類困擾並非意志力不足，而是情緒安全感未被穩定建立。這也與 衛生福利部心理健康司 在心理衛教中所強調的觀點一致——心理困擾往往來自長期互動經驗的累積，而非個人本身不夠好。

關係裡的委屈，其實是配得感發出的提醒

在親密關係中，配得感特別容易被觸動。
很多人會在心裡反覆拉扯：「我這樣說會不會太自私？」、「如果我真的表達需求，對方會不會就離開？」表面上看起來體貼，內心卻充滿不安。

當配得感不足時，我們往往先否定自己的需求，而不是評估需求是否合理。這樣的互動模式，容易讓一方不斷退讓，另一方卻未必意識到關係正在失衡。時間一久，委屈感累積，也更強化自我懷疑。

若你對這樣的歷程感到熟悉，可以參考擺脫卑微！總覺得不值得被愛？諮商心理師教你4步重建強大「配得感」 ，從專業角度理解這些互動如何一步步影響內在價值感。

調整配得感，不是逼自己正向，而是建立安全感

真正能讓配得感慢慢改變的，往往不是反覆告訴自己「要更有自信」，而是開始留意生活中的細微感受。
例如，當你想拒絕卻說不出口時，內心真正擔心的是什麼？那份擔心是否與過去經驗有關，而不完全是現在的關係？

在諮商過程中，心理師會陪伴個案辨識這些自動化反應，並在穩定、不評價的關係中，練習新的回應方式。這樣的專業核心，也符合中華民國諮商心理師公會全國聯合會所強調的倫理精神：改變不是被糾正，而是被理解之後，才有可能發生。

如果你曾經以為「我就是不夠好」，或許可以嘗試換個角度理解：這些反應，曾經幫助你在某些關係中撐過來，而現在，你有機會為自己選擇更不辛苦的方式。

在安全的關係中，重新靠近自我價值

在 尼思湖心理諮商所 的臨床實務中，我們經常陪伴來談者探索配得感如何影響自我價值、親密關係與情緒狀態。

所有諮商服務皆由具國家證照的諮商心理師提供，遵循專業倫理與保密原則，重視關係安全與心理界線。我們不急著給答案，而是透過穩定的對話，協助你理解內在信念如何形成，並把新的理解逐步帶回生活。

如果你也對配得感常見的誤解感到好奇，可以延伸閱讀 配得感6大迷思破解，讓你勇敢相信自己值得擁有好的愛情！ ，從不同角度重新思考「值得」這件事。

關於配得感，常見的幾個疑問

為什麼我總覺得自己不配被愛？

很多人會這樣想，通常與過去被對待的經驗有關。實際感受往往受到成長背景與關係互動影響，與其急著否定自己，不如先觀察這個念頭在什麼情境特別強烈。

配得感低是不是代表我不夠自信？

不少人會把兩者畫上等號，但配得感更關乎「我是否允許自己被善待」。實際是否有感，往往與情緒安全感與關係經驗有關。

在關係中常退讓，是不是我的問題？

很多人會這樣懷疑，但影響差異的條件很多。與其責怪自己，不如理解退讓背後想維持關係的努力，再評估這樣的互動是否仍適合現在的生活。

可以只靠自我練習改善配得感嗎？

如果是第一次接觸配得感概念，書寫與覺察確實能帶來幫助。但當長期卡在同樣的自我否定時，專業陪伴能協助看見盲點，提升調整的彈性。

什麼時候適合考慮心理諮商？

當你發現配得感低已影響到關係、情緒或生活選擇時，諮商可以是一個安全的探索空間，重點不在快，而在於是否支持長期可執行的改變。

配得感不是一夕之間建立，也不需要被強迫修正。
當你開始理解那些自我否定從何而來，本身就是重要的改變起點。

尼思湖心理諮商所 提供專業心理諮商與心理衛教，陪伴個案在理解與關係中逐步靠近自己。
服務據點包含南崁本館（桃園市蘆竹區南平街35號B1）與藝文分館（桃園市桃園區中正路1318號4樓）。
若你希望在專業支持下，找到適合自己的節奏，歡迎預約諮詢，讓改變從被理解開始。